Ayuno intermitente y pérdida de peso

128


Seguro que conoces a alguien que practica el ayuno intermitente. Actualmente hay una gran variedad de personas que lo practican: gente que quiere perder peso, deportistas, personas con problemas digestivos o personas que simplemente lo han adoptado como hábito.

Probablemente hayas oído opiniones positivas y negativas y te preguntas «¿el ayuno intermitente tiene algún beneficio?, ¿debería hacerlo?. Y lo que la mayoría de personas se preguntan: ¿el ayuno intermitente ayuda a perder peso?
Si te preguntas si este tipo de dieta tiene algún beneficio o es solo es una moda que quiere vender libros, este artículo te interesa.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Realizar un ayuno intermitente es, tal como indica su nombre, no comer durante un número determinado de horas. Sí puedes hidratarte con agua, infusiones o tés que no tengan azúcar ni edulcorantes. Pasadas estas horas, vuelves a comer de manera normal durante el resto del día.

Existen diferentes tipos de ayuno

  1. 12/12 en que durante 12 horas seguidas no se ingiere nada y las 12 horas siguientes realizamos una ingesta ordenada y saludable.
  2. 14/10: 14 horas sin comer y 10 comiendo.
  3. 16/8: 16 horas sin comer y 8 comiendo.
  4. 24 horas seguidas sin comer. Este tipo de ayuno se practicaría de forma puntual. Es el ayuno más difícil de seguir y probablemente innecesario.

SI AL INTENTAR REALIZAR EL AYUNO PASAS HAMBRE O ANSIEDAD, NO ES NECESARIO INSISTIR

¿Cómo nos puede ayudar a mejorar nuestro bienestar digestivo?

Después de 2-4 horas sin comer nada, se producen unos movimientos en nuestro intestino delgado denominados “complejo migratorio” que ayudan a eliminar los restos de comida de la última digestión pasando del intestino delgado al grueso.

Si realizamos un ayuno nocturno de 12-14 horas potenciamos esta limpieza. Esta es la explicación sencilla del porque aquellas personas con problemas digestivos pueden verse beneficiadas con un ayuno.

Uno se puede beneficiar de este ayuno siempre que durante las horas de ingesta la elección de alimentos sea correcta. Es fundamental que durante estas horas la alimentación sea ordenada, suficiente, saludable, equilibrada y bien planificada. Y para conseguir esto en muchas ocasiones uno puede necesitar la ayuda de un/a dietista.

¿Cómo puede ayudar el ayuno intermitente a la pérdida de peso?

Los estudios realizados en este sentido son muy recientes y parece que los resultados son comunes: en estos estudios, se compararon a un grupo de personas que realizaban ayuno intermitente y a otro grupo que seguía una dieta hipocalórica equilibrada durante varias semanas y la respuesta de la muestra que seguía el ayuno intermitente NO fue superior al resto.

En aquellos estudios donde se ha observado el resultado a largo plazo observando el mantenimiento del peso, tampoco encontramos diferencias. Por lo tanto, la respuesta es que el ayuno intermitente sí puede ser una herramienta, pero no mejor que otras.

Lo que todavía no está del todo claro es cómo se pierde este peso. ¿Se pierde el mismo porcentaje de grasa y masa muscular? Los estudios no muestran resultados concluyentes. Podría ser que en aquellas personas que hacen ayuno la pérdida de masa muscular fuera mayor, pero probablemente si incluimos el factor ejercicio de fuerza podríamos tener resultados diferentes.

Lo que debes tener en cuenta, elijas la opción que elijas, es que para perder peso no debes comer poco, debes comer de forma saludable y no debes eliminar grupos de alimentos ni pasar hambre. La elección de los alimentos debe procurar el mantenimiento de tu masa muscular y fomentar la pérdida de peso. Y si tienes dudas a la hora de hacer esta elección consulta con un/a dietista-nutricionista.

EL AYUNO INTERMITENTE SÍ PUEDE SER UNA HERRAMIENTA, PERO NO MEJOR QUE OTRAS.

¿Si entreno en ayunas consigo quemar más grasa?

La respuesta es rápida: NO. Aunque para entrenar en ayunas no es necesario realizar un ayuno intermitente, suelen ser temas interrelacionados, y si eres de los que entrena a primera hora puede que te hayas hecho esta pregunta alguna vez.

En los estudios realizados se ha observado claramente que un entreno en ayunas no ayuda a mejorar la composición corporal. Pero un entreno en ayunas real, que no es lo mismo que entrenar en ayunas, puede ser una herramienta en deportistas de resistencia.

Un ayuno real significa que, desde el último entreno de intensidad realizado (por ejemplo, un entrenamiento de series de bici o una carrera la tarde anterior) no has consumido carbohidratos, por lo tanto, no has regenerado tu glucógeno muscular.

Sí que puedes comer, deber cenar y puedes desayunar, pero en estas comidas no incluirás carbohidratos, impidiendo así la regeneración del glucógeno. Sí que puedes consumir proteínas como carne, huevo o pescado y grasas como aceite y aguacate. Después del entreno en ayuno real, deberás finalmente regenerar tus depósitos de glucógeno consumiendo de nuevo carbohidratos.

¿Puedo realizar ayuno intermitente sin ningún objetivo?

Un motivo por el que uno puede decidir realizar ayuno intermitente es la practicidad. Y si te adaptas bien al ayuno puede ser una opción.

Personas con poco tiempo, o que no quieren invertir demasiado tiempo en comer, deciden seguir esta práctica. Al tener menos horas para comer hay menos comidas que hacer y así el día se les hace más fácil.

No es una mala opción, pero es muy importante que te sientas cómodo con esta práctica. En ocasiones queremos seguir el ayuno, pero estar tantas horas sin comer nos acaba provocando ansiedad y acabamos con ansiedad y alimentos que no son saludables. Si es tu caso no debes seguir el ayuno y no te sientas mal por ello, cada uno tiene su ritmo y es importante respetarlo.

¿Para quién está contraindicado el ayuno intermitente?

Hemos visto que el ayuno intermitente puede tener sus beneficios, pero también tiene contraindicaciones. En algunos casos no estará indicado realizarlo y es importante que lo sepas por si tú eres uno de ellos.

El ayuno intermitente está contraindicado en:

  • Embarazadas y lactantes
  • Personas con un trastorno de la conducta alimentaria
  • Personas con un bajo peso
  • Personas con reflujo gastroesofágico y gastritis crónica. En estos casos se recomienda comer poco y a menudo.
  • Personas con diabetes
  • Según qué tipos de medicaciones crónicas se consumen tampoco estará indicado.

Con esta información puedes tomar tu decisión. Si te apetece probar el ayuno, sabes cuáles pueden ser sus beneficios, pero si no te adaptas no será un problema, ya que el ayuno no aporta nada imprescindible que no puedas obtener siguiendo otras pautas.

Lo importante es asegurarte de que lo que ingieres, es lo que tú necesitas y en las cantidades y frecuencia que necesitas. Por lo tanto, antes de pensar en “ayunar” debes aprender a “comer”. Lo contrario sería empezar la casa por el tejado.

Y recuerda que la mejor dieta es aquella que puedas mantener a largo plazo.